时间：2026-03-04 17:45
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**周一：胸部与三头肌熟悉**
临武县静白展抗震加固有限合伙企业-官网- 俯卧撑（3组×15次）
- 哑铃卧推（4组×10次）
- 哑铃飞鸟（3组×12次）
- 双手臂屈伸（3组×12次）
**周二：背部与二头肌熟悉**
- 哑铃荡舟（4组×12次）
- 哑铃弯举（3组×12次）
- 高位下拉（3组×10次）
- 哑铃硬拉（3组×10次）
**周三：腿部与中枢熟悉**
- 哑铃深蹲（4组×12次）
- 哑铃箭步蹲（3组×12次）
- 平板复古（3组×30秒）
- 平卧卷腹（3组×20次）
**周四：肩部与手臂熟悉**
- 哑铃推举（4组×10次）
- 哑铃侧平举（3组×12次）
- 哑铃前平举（3组×12次）
- 哑铃锤式弯举（3组×12次）
**周五：全身轮回熟悉**
- 哑铃深蹲跳（3组×10次）
- 哑铃硬拉（3组×10次）
- 哑铃卧推（3组×10次）
- 俄罗斯转体（3组×20次）
**周六：有氧与拉伸**
- 跑步或骑车（30分钟）
- 全身拉伸（15分钟）
**周日：休息或轻度活动**
如分裂、瑜伽等，石家庄高邑保险博山硅酸铝纤维模块-陶瓷纤维板-博山高温耐火材料-博山锅炉保温改造公司匡助体魄复原。
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